Sretna sam kad jedem

Piše: www.vasezdravlje.com

Sjećate se tjedna kad ste se osjećali umorno, iscrpljeno i bezvoljno? Ili razdoblja kad vam je bilo blokirano pamćenje i kad ste otežano mislili? Takva nas stanja obično zadese kad smo izloženi stresu, a krivac može biti i pogrešna prehrana. Stručnjaci za prehranu savjetuju kakvu hranu trebamo uzimati, a kakve se kloniti da bismo podigli raspoloženje i energiju te ih održali na željenoj razini.

Nekad se odgovarajuća hrana birala metodom pokušaja i pogreške, no danas se zna za vezu između hrane i duševnog blagostanja. Zahvaljujući otkrićima biologa i nutricionista, točno znamo koje nas namirnice čine spokojnijima, koje razdražljivijima, a koje energičnijima. Tvari koje unosimo u tijelo proizvode kemijske reakcije, a one utječu i na rad mozga. 

Psiho-nutricionisti Richard i Judith Wurtman iz Massachussetsa prvi su dokučili zašto određena jela izazivaju različite učinke na duševno stanje. Najprije su otkrili da šećer i škrob u ugljikohidratima povisuju razinu serotonina u mozgu, što donosi spokoj i vedrinu.

Pokusima su dokazali da su osobe koje jedu hranu bogatu ugljikohidratima (tjesteninu, kruh, žitarice, krumpir, grah, voće...), zahvaljujući povišenom serotoninu, otpornije na depresiju. Utvrdili su i da jela bogata bjelančevinama (meso, nemasni sirevi, jogurt, mlijeko, soja, grašak) daju više noradrenalina, koji nas čini živahnijima, poletnijima, bržima u reakcijama.

Žudnja za slatkim poznata je svakome tko je u razdoblju stresa, dosade ili samoće posegnuo za pločicom čokolade, ili onome tko je nedugo nakon punog obroka osjetio glad i smazao keksić, kolačić, štapić ili komad kruha. Dr. Albert Stunkard, profesor psihijatrije na Pensilvanijskom sveučilištu, vjeruje da je žudnja za slatkim ujedno i žudnja za serotoninom. 

Sniženi serotonin u mozgu razlog je zbog kojeg neki ljudi kasno popodne, navečer ili usred noći odlaze do hladnjaka kako bi nešto stavili pod zube. Gotovo sva jela za kojima žude mnogi ljudi, pogotovo žene, spadaju u ugljikohidrate koji povećavaju razinu serotonina. 

Riječ je o neuroprijenosniku, tvari koja prenosi signale između živčanih stanica aktivirajući tako moždane centre. Serotonin prenosi signale spokoja, opuštenosti, optimizma i drugih lijepih osjećaja. Zbog manjka serotonina možete trpjeti od raznih bolnih stanja, od nemira i zabrinutosti do tuge i potištenosti. 

Ta tvar ima veze i sa sniženim raspoloženjem nakon niskokalorične dijete, pogotovo one temeljene na bjelančevinama, poput Atkinsove. Nekoliko je istraživanja, među kojima i ono provedeno u bostonskoj bolnici Beth Israel, potvrdilo pretpostavku da takve dijete snizuju serotonin, a s njime i - raspoloženje. Eto zašto je mnogima teško držati se dijete siromašne ugljikohidratima!

Slična se žudnja javlja kod žena u pubertetu, predmenstrualnom razdoblju, tijekom trudnoće i nakon menopauze. Zašto su žene izloženije žudnji za određenom vrstom hrane? Zbog većih hormonalnih oscilacija koje se odvijaju u ženskom tijelu i u mjesečnom ritmu i tijekom života. Posezanje za hranom jedan je od načina samoliječenja kojem žene pribjegavaju kad im zbog manjka serotonina opadnu duševno blagostanje, tolerancija na stres, spolni nagon i drugo. 

Kad dobiju "fiks" serotonina putem ugljikohidrata, ponovno se osjete bolje, makar privremeno.Naizgled idealan brzi lijek za razne oblike lošeg raspoloženja je - čokolada. Uz to što uz pomoć šećera i masti vrlo brzo (i nakratko) podiže razinu serotonina, feniletilamin iz čokolade potiče mozak na proizvodnju endorfina. To je naš prirodni morfij koji smanjuje osjetljivost na bol i općenito podiže blagostanje. 

Iako umjerena potrošnja te namirnice nema štetnih učinaka na zdravlje, većina stručnjaka za prehranu preporučuje jela sa složenim ugljikohidratima, jer ona opskrbljuju organizam šećerom znatno zdravije i ravnomjernije nego jednostavni ugljikohidrati od kakvih su sastavljeni čokolada, keksi i kolači. Dnevnu dozu šećera stoga osigurajte iz voća, povrća i složenih ugljikohidrata (integralna riža i tjestenina, žitarice, krumpir).

Ugljikohidrata je ponajviše u namirnicama biljnog podrijetla. Složeni ugljikohidrati, osobito krumpir, tjestenina, kruh, grah, luk, žitarice, riža, zobene pahuljice, kokice i med, sadrže tvar zvanu triptofan, koju tijelo pretvara u serotonin - prirodno sredstvo protiv depresije i tjeskobe. Ugljikohidrati potiču otpuštanje inzulina u krvotok, a inzulin pred sobom "čisti" sve aminokiseline koje bi triptofanu blokirale ulazak u mozak.

Zahvaljujući inzulinu, triptofanu je put čist i on se probija do mozga, gdje se pretvara u "hormon spokoja" serotonin. Ta nam tvar daje osjećaj ugode i zadovoljstva, omogućava normalan san, smanjuje apetit i podiže prag bola. Ako ste nervozni i nemirni, izbjegavajte kavu i sve napitke s kofeinom. 

Nedostatak folne kiseline (folacina) jedan je od češćih uzroka depresije. Oko trećina oboljelih od depresije ima manjak folne kiseline, koja sudjeluje u tvorbi serotonina. Folna se kiselina, koja spada u vitamine B-kompleksa, može dodavati prehrani u tabletama, radi brže normalizacije razine serotonina. Manjak selena također se u većoj mjeri opaža kod ljudi s depresijom, nego u općoj populaciji. Ako ste potišteni i tužni, izbjegavajte alkohol. On je depresor živčanog sustava, što znači da pogoršava depresiju.

Ugljikohidrati: tjestenina, crni kruh, svježe voće i povrće, suhe marelice i smokve, integralna riža, grah 

Folna kiselina: tamnozeleno lisnato povrće (npr. špinat)

Selen: sjeme suncokreta, češnjak, ljuti feferoni, tuna, kamenice (kuhane)

 

Glavni su izvori potpunih bjelančevina (proteina) namirnice životinjskog podrijetla, osobito puretina, morski plodovi s manjim udjelom masti, jaja, nemasno mlijeko, jogurt i sirevi, kava, prokulica i soja, a u manjoj mjeri žitarice, grah, orasi, bademi i sjemenke. Zašto su bjelančevine važne? 

One se pri probavi razgrađuju na aminokiseline, a od aminokiseline tirozin organizam proizvodi dopamin, noradrenalin i adrenalin, tri kemijske tvari koje povećavaju energiju, volju i živost. Ako ste umorni, bezvoljni i pospani, izbjegavajte ugljikohidrate. Oni dodatno opuštaju i navode na san ili izležavanje.