Aktualno She biblioteka She preporuka Anketa She imenik

Seksi noge i čvrsta guza

Vježbe oblikovanja za noge i stražnjicu

Dan za danom prolazi i bliže nam se novogodišnji blagdani, a s njima i ludi tulumi. Ako ove godine želite zablistati u ultra kratkoj minici ili haljini, krajnje je vrijeme da se pobrinete za izgled svojih nogu i guze. Ako i vi, poput mnogih nemate vremena za odlazak u teretanu ili na fitness, pripremili smo vam nekoliko primjera vježbi za noge i guzu koje možete raditi u svom domu. Naoružajte se dobrom voljom, vizualizirajte se u seksi crnoj haljinici i započnite.

Vježbanje započnite laganim zagrijavanjem i petominutnim istezanjem, kako biste izbjegli ozljede ili neugodne upale mišića. Ako ste potpuno zanemarili fizičku aktivnost, nemojte se forsirati i pokušavati napravite puno ponavljanja, nego broj ponavljanja vježbi postupno povećavajte. Bilo bih idealno da vježbate pokraj ogledala, kako bi vježbice izvodili što pravilnije. I ne zaboravite, opustiti i istegnuti mišiće na kraju tjelovježbe.

Polučučanj

- stanemo u raskoračni stav, stopala u širini kukova, ruke opuštene uz tijelo

- polagano se spuštamo u polučučanj pri tome pazeći da nam koljena ne prelaze nožne prste, istodobno stavimo ruke u predručenje, vratimo se u početni položaj

Široki polučučanj (složena vježba za noge)

- stanemo u raskoračni stav, stopala blago okrenuta u stranu, ruke oslonjene na bokove

- spuštamo se u polučučanj pri tome pazeći da nam koljena gledaju u istom smijeru kao i prsti stopala, ne spuštati se niže od 90 stupnjeva kuta između natkoljenice i potkoljenice, vratimo se u početni položaj






Odnoženje u stojećem stavu (vježba za vanjsku stranu bedra)

- stojeći stav, prenos težine na stojnu nogu koja je lagano pogrčena u koljenom zglobu, druga noga je ispružena u odnoženju oslonjena na vrhove prstiju

- polako podižemo ispruženu nogu u početni položaj, pazimo da ne radimo otklone trupa, gornji dio tijela je cijelo vrijeme uspravan, ponoviti sve i drugom nogom





Povlačenje i opružanje noge u ležećem položaju (vježba za vanjsku stranu bedra)

- ležimo na boku , glava oslonjena na donju ruku, druga ruka je ispred tijela kao oslonac, donja noga je lagano pogrčena , gornja je ispružena u laganom odnoženju

- privlačimo nogu prema naprijed tako da je pogrčimo u koljenom zglobu , vratimo u početni položaj, isto ponoviti i sa drugom nogom



Podizanje kukova i stražnjice (vježba za mišiće stražnice i stražnju stranu natkoljenice)

- legnemo na leđa , noge savijene u koljenima , stopala oslonjena na pod, ruke na podu u priručenju

- polako podižemo stražnjicu od poda , najviše do ramenog mosta (lopatica) , ne gurati tijelo na vratnu kralježnicu , vraćamo u početni položaj







Podizanje pružene noge u uporu klečećem (vježba za mišiće stražnjice i stražnju stranu natkoljenice)

- upor klečeći , ruke opružene oslonjene dlanovima na podu , jedna noga ispružena

- podižemo ispruženu nogu kontrahirajući (stiskajući) mišiće srtažnjice i stražnje strane natkoljenice, vratimo u početni položaj, isto ponovimo i sa drugom nogom




Slike i objašnjenje izvođenje vježbi preneseni su s portala
www.zdravomrsavljenje.com.hr

Daniela Marušić

Sheportal