Pravila ljetne prehrane

Ljetne vrućine, zajedno sa zagađenjem, mogu predstavljati veliki problem, posebno osobama koje ljetne mjesece provode u gradu i pokušavaju se na otvorenom zadržavati što je manje moguće, povlačeći se na hladnija mjesta s ne uvijek zdravim klimatizacijskim uređajima. No za osvježenje ne služe samo klimatizacijski uređaji i ventilatori, već je tu i pravilna zdrava prehrana uz koju idu i neka jednostavna pravila koja nam mogu pomoći za ljetnih vrućina.

Žeđ u središtu pažnje

U ljetnim mjesecima raste potreba organizma za vodom dok se smanjuje ona za hranom. Tijelo konzumira više vode zbog povećane transpiracije, nezaobilazne u održavanju konstantne tjelesne temperature. Primjerice, kada se vanjska temperatura popne s 24 na 31 stupanj, udvostručuje se gubitak tekućine kroz kožu.

A što se zapravo događa kada smo žedni? Potrebu za pićem kontrolira jedna žlijezda u mozgu, točnije hipotalamusu, u kojoj se nalazi malo područje nazvano i "centrom žeđi", a funkcionira poput svojevrsne centrale.

S jedne strane ona prima signale o nedostatku tekućine od strane stanica (posebno živčanih) koje se dehidratiraju, ali i od sluznice koja se isušuje, a s druge strane šalje signale u druge dijelove mozga koji daju naredbu za pijenje, dajući nam osjećaj žeđi.

Kad je želudac pun, iz tog dijela odlaze signali "sitosti" prema hipotalamusu i osjećaj žedi prestaje. Zbog toga je dobro ne čekati da nas obuzme osjećaj žeđi i piti barem dvije litre tekućine na dan bilo u obliku prirodnih sokova, čajeva, vode ili centrifugiranog voća. Općenito se smatra da se uz više popijene tekućine tijelo više i znoji: no suvišna se tekućina izlučuje se preko bubrega, a ne preko kože. Proizvodnja znoja pak služi osvježavanju tijela.

Lagano za stolom

Nije problem zaključiti da vrućina za organizam predstavlja stres. Kako ga ne bismo dodatno opteretili, dobro je birati lakše probavljive namirnice kao i one s manje kalorija: izbjegavati masnu i pečenu hranu te bogate umake, a usmjeriti se na laganu, jednostavno pripremljenu hranu (svježu ili pripremljenu na pari, u foliji ili na roštilju).

Među namirnicama životinjskog porijekla "da" treba reći ribi, nemasnom mesu i svježim sirevima. Zasoljene namirnice, i to ne samo salame, već i suhe sireve i konzerviranu hranu, kao i krekere treba izbjegavati ili konzumirati u vrlo malim količinama. Jod u soli zadržava tekućinu u tijelu, a to za posljedicu ima nadutost u predjelu trbuha. Djelovanje joda uravnotežuje se kalijem, mineralom kojeg najviše ima u voću i povrću (posebno kiviju, bananama, marelicama, lubenici, krumpiru, špinatu, endivijoj salati i artičokama) a pomaže u smanjivanju nadutosti.

Svježina u svakom smislu

Kada ljeti obavljate kupovinu, dobro je slijediti pravilo "malo i često": vrućina je neprijateljica konzervacije i sva se hrana na njoj mnogo brže kvari. Kod namirnica životinjskoga porijekla veći je rizik od bakterijske kontaminacije: stoga ih treba konzumirati unutar maksimalno 24 sata kako ne biste izazvali gastrointestinale poremećaje.

Između ostaloga, samo se svježim namirnicama može tijelu osigurati zdravlje, a to vam garantira sezonsko voće i povrće koje osigurava dovoljne količine minerala, vitamina i antioksidansa.

Preporučljivo je svaki dan konzumirati više porcija (2-3 porcije voća i 2-3 porcije povrća) jer organizam odjednom može apsorbirati male količine vitamina i s nutricionističkog je stajališta pogrešno koncentrirati svo voće i povrće u jedan obrok u danu. 

I kada je riječ o temperaturi uputno je pripremati svježa jela. Dnevni se jelovnik može osvježiti dodate li mu neko hladno jelo poput kreme od povrća ili mahunarki, salatu od integralnih žitarica ili desert na bazi jogurta kao i voćni sorbet (po mogućnosti napravljen kod kuće i bez dodanih šećera). Osvježiti se možete i pijući osvježavajuće napitke koje predlažu nutricionisti za vruće dane.

Primjer ljetnog jelovnika

Za doručak mlijeko možete zamijeniti svježim alternativama kao što su jogurt, rižino ili sojino mlijeko (s dodatkom kalcija). Svježe voće neka se nađe na tanjuru kako u prijpodnevnim tako i u poslijedpodnevnim satima: možete birati između prirodnih napitaka, izmiksanog voća, prirodnog voća ili voćnih salata, ili pak dviju kriški kruha s marmeladom. Za međuobroke prije podne i između ručka i večere također je najbolje voće ili lagani sendvič sa svježim sirom i rajčicom. Uputno je izbjegavati klasične sendviče sa salamama i zrelim sirevima jer to su zimske namirnice, previše masne i previše slane.

Ručak neka bude bogatiji, ali ujedno lagan: s tanjura neka ne izostanu kompleksni ugljikohidrati poput onih iz tjestenine i ostalih žitarica, najbolje integralnih, začinjenih povrćem i jednostavnim umacima. Vrlo su praktična i hladna jela poput raznih salata od tjestenine začinjenih svježim ili kuhanim povrćem uz dodatak proteina koje sadrže mahunarke (soja, grašak i sl., a treba ih konzumirati barem dva puta na tjedan) ili namirnice životinjskog porijekla (poput jaja, svježeg sira i tunjevine).

I na kraju, pobrinite se da večera bude još laganija od ručka. Bio bi dobro djecu naviknuti da svaki obrok započnu tanjurom svježeg ili kuhanog povrća, a nastave konzumiranjem ribe ili mesa pripremljenih na malo masnoće kako bi bili lakše probavljivi. Ne zaboravite da dugačak probavni proces također utječe na pojačano znojenje.

Izvor: www.zdravobudi.hr

Sheportal

22.06.2010. 09:00