Povratak u djetinjstvo
Vježbe na velikoj lopti
Vježbanje na lopti je zabavno, izazovno i korisno. Vježbice na lopti su zahtjevne pa ih je potrebno na početku izvoditi polako i koncentrirano. Za razliku od druge opreme koju koristimo kod vježbanja, lopta ima nestabilan oslonac, vježbajući na njoj suprostavljamo se sili gravitacije. Da bi održali ravnotežu na lopti moramo angažirati puno dubokih mišića stabilizatora. Jačanjem tih mišića možemo pomoći u prevenciji ozljeda leđa, koljena, skočnih zglobova , ramenih zglobova itd.
Potiče ispravno držanje
Sjedenje na lopti je također korisno, jer aktivira rad leđnih i trbušnih mišića. Mišići cijelo vrijeme moraju biti aktivni kako bi održali ravnotežu tijela, a time utječemo na posturalne mišiće koji su zaduženi za uspravno držanje tijela. Vrlo zabavno je poskakivati na lopti, što predsatavlja dinamičku vježbu, a takvim načinom vježbanja sagorijevamo kalorije. Poskakivanje na lopti može poslužiti i kao zagrijavanje , ali i kao aerobni trening pri čemu radi održavanja ravnoteža moramo aktivirati i trbušne mišiće.
Prije početka vježbanja važno je znati: vježbe treba postupno savladavati, kako bismo smanjili rizik od ozljeda, pri tome moramo poštovati mogućnosti svoga tijela, vježbice koje nam stvaraju nelagodu i neugodne bolove treba preskočiti, te pokušati izvesti onda kada se tijelo privikne na novi način vježbanja, odnosno ojača.
Vrlo je važna veličina lopte, kad sjedimo na lopti kukovi i koljena bi nam trebali biti pod kutom od 90 stupnjeva, pa zato obratite pozornost na veličinu lopte: vježbači od 150-165 cm visine= lopta 55 cm, vježbači od 165-180 cm visine= lopta 65 cm i vježbači od 180-... cm visine= lopta 75 cm.
Ustajanje s lopte - (vježbom jačamo mišiće stražnjice, natkoljenice, te trbušne i leđne mišiće
Sjednemo na loptu, noge pogrčene u koljenom zglobu, koljena postavljena okomito na stopala, stopala su cijelom dužinom na podu. Ruke su uz tijelo, dodiruju dlanovima loptu, podižemo stražnjicu sa lopte bez da se odgurujemo- izdah, vraćamo se nazad jedva dodirujući loptu stražnjicom-udah, ponovimo 15 puta
Spuštanje i podizanje lopte - vježbom jačamo mišiće ruku i ramenog pojasa, te prsne i trbušne mišiće
Stojeći stav, stopala paralelno, lopta je u rukama koje su podignute iznad glave, kontrahiramo trbušne mišiće kako bi zdjelicu doveli u neutralan položaj, udahnemo držečići loptu iznad glave, spustimo ruke u predručenje istovremano lagano dlanovima vršimo pritisak na loptu, laktovi okrenuti prema van-izdah,
ponovimo 15 puta
Zamah s loptom u iskoraku - vježbom jačamo mišiće natkoljenice, stražnjice, mišiće lumbalnog i prsnog dijela leđa, mišiće ramenog pojasa
Uspravni stav, lopta u rukama iznad glave, zdjelica u neutralnom položaju, trbušni mišići zategnuti, iskoračimo lijevom nogom , pazimo da su koljeno i stopalo u istoj ravnini, koljeno prednje, desne noge okomito na stopalo iste, zadržimo položaj, ruke sa loptom iznad glave-udah, zamahom ruku spuštamo loptu prema lijevom kuku, pa do gležnja-izdah, vratimo u početni položaj, vježbu ponovimo 10 puta, pa promijenimo noge
Trbušnjaci na lopti (ravni) - vježbom jačamo „ravne“ trbušne mišiće
legnemo na lopti, dlanovi oslonjeni na potiljak , laktovi maksimalno otvoreni , noge u širini kukova , potkoljenice okomite na pod, u tom položaju udahnemo , podižemo prsni dio kralježnice od lopte, glava oslonjena na dlanove, laktovi široko , stisnemo „trbušni zid“ - izdah, vratimo u početni položaj , vježbu izvoditi bez trzaja, ponoviti 15-20 puta
Rolanje lopte - vježbom jačamo leđne mišiće , mišiće trbuha , te mišiće ruku i ramenog pojasa
Klečimo , koljena u širini kukova , zdjelica u neutralnoj poziciji, trbušni mišići zategnuti , ruke oslonjene na loptu koja je ispred tijela, držimo čvrsto zategnute trbušne mišiće , mišiće ruku i ramenog pojasa , te mišiće zdjelice i polagano počnemo rolati loptu dok nam tijelo ne dođe pod kut od 45 stupnjeva u odnosu na pod-udah , iz tog položaja koristeći mišiće leđa i trbuha vratimo se u početni položaj-izdah, vježbu ponovimo 10 puta
Podizanje „guze“ - vježbom jačamo mišiće uz kralježnicu , mišiće stražnjice i stražnje strane natkoljenice
Legnemo na leđa , ramena i leđa cijelom dužinom oslonjena na pod, ruke uz tijelo ,noge ispružene , petom i potkoljenicom oslonjene na loptu, radi bolje stabilnost stopala lagano razmaknuta , zategnemo trbušne mišiće, s izdisajem stisnemo mišiće stražnjice i polagamo podižemo kralježak po kralježak od poda dok nam pete , kukovi i ramena ne budu u istoj ravnini, zadržimo položaj-udahnemo , ponovno s izdisajem vratimo u početni položaj, vježbu ponovimo 10 puta
Duboki pretklon - vježbom jačamo leđne mišiće
Sjednemo na loptu, izravnamo leđa, ruke pogrčene u laktu, dlanove oslonimo na potiljak, noge savinute u koljenu, stopala u širini kukova, udahom istegnemo gornji dio tijela prema gore , krenemo se spuštati što ravnijim leđima naprijed prema koljenima, laktove cijelo vrijeme držimo široko-izdah, vratimo se u početni položaj, vježbu ponovimo 10 puta
Izvor: www.zdravomrsavljenje.com.hr
Sheportal
17.11.2010. 08:01
Dodaj komentar
Vezane vijesti
- Povratak boginje
- Veliki povratak poriluka
- 'Za lijep izgled nužan je povratak prirodi'
- 'Za lijep izgled nužan je povratak prirodi'
- Yoga - povratak zdravlju i prirodnom skladu
