Aktualno She biblioteka She preporuka Anketa She imenik

Mršavljenje i termogeneza

Nigdje nema više zabluda i zloupotreba kao kod izraza spaljivanje kalorija i topljenje masnog tkiva. Spaljivanje ili otapanje sala masiranjem, saunom, elektrošokovima; sve su to komercijalni trikovi.

Poznato je da je metabolizam vezan za tjelesnu težinu, zbog čega ljudi imaju običaj reći kako im je metabolizam 'usporen' ili 'ubrzan'. No, varka je očekivati da se na metabolizam u cjelini može djelovati. Metabolizam je kompleksan biokemijski proces koji kombinira hranjive tvari i kisik radi oslobađanja energije. Drugim riječima; to je produkcija topline od spaljivanja kalorija. A poznato je da bez energije nema pokretačke snage, nema rada stanica, tkiva i organa ili preciznije; nema obavljanja važnih tjelesnih funkcija.

Dvije faze metabolizma

Postoje dvije faze metabolizma: pozitivna (anabolična) i negativna (katabolična). U prvoj se fazi tkiva grade iz dobivenih hranjivih tvari, a u drugoj se razgrađuju. Jedna je konstruktivna, a druga je destruktivna. U kataboličnoj se fazi više troši nego gradi, a rezultat je postupno mršavljenje. Metabolizam se mjeri u kalorijama, a broj potrošenih kalorija dnevno ovisi o cijelom nizu čimbenika među kojima i o bazalnom metabolizmu (ITM). Ako imate vručicu vaš metabolizam naraste za 10-30 posto. Konzumiranje hrane također dovodi do ubrzanja metabolizma. I neki hormoni, osobito inzulin, mogu djelovati na metabolizam. Bazalni metabolizam (ITM) se odnosi na utrošak kalorija u vrijeme kad ništa ne radite.

Osobe koje imaju više mišićne mase, a manje masnog tkiva, imaju veću tendenciju za trošenje kalorija. Do toga dolazi jer se kalorije troše radom mišića. To je ujedino razlog zašto mnogi treneri upravo kroz nabijanje mišićne mase vide idealnu regulaciju tjelesne težine svojih pulena. Koristimo oko 10% kalorija koje unesemo hranom; to je poznato kao termodinamski učinak hrane. Dakle, ako konzumirate 1800 kcal dnevno, potrošiti ćete (spaliti) 180 kcal putem digestije, apsorpcije i metaboliziranja. Ovisno o tome koliko i kako osoba trenira, tijekom fizičke aktivnosti troši od 15-40% unosa kalorija.

Istraživanje o metabolizmu

Osobe sa suviše sporim metabolizmom koje su pokušale smršaviti, uvjerile su se koliko je to teško. No, spor metabolizam nije zdravstveni problem i liječnik će pregledom ustanoviti da je sa takvim osobama sve u redu! U tom smjeru su tekla i istraživanja koja je vodio dr. Michael Jensen iz Klinike Mayo iz Rochestera. Rezultati istraživanja su zanimljivi; preko 90% ispitanih je tvrdilo da imaju usporen metabolizam, ali kod svih je utvrđeno da je taj metabolizam posve normalan!! Što to znači? Problem često leži u percepciji; ako imate problema s gubitkom težine ili previše lako dobivate na tjelesnoj masi, potrebno je vidjeti koja očekivanja su realna.

Popularni časopisi šire lažna očekivanja kako je moguće smršaviti 5-10 kg za mjesec dana! Ljudi koji zaista gube tako velik broj kilograma, zapravo gube tjelesnu tekućinu i mišićnu masu ali ne i masno tkivo (salo). Kod žena imamo posebnu situaciju; ako smanjimo unos hrane čak za 25% (što je mnogo) one će objektivno izgubiti samo 0,5 kg/tjedno!

Premda ste čuli za fenomen kroničnog mršavljenja (yo-yo efekt), zapravo takvo mršavljenje nema nikakvog učinka na metabolizam dotične osobe! Dr. Jensen upozorava da se sve svodi na smanjivanje kalorijskog unosa i na povećanju dnevnih aktivnosti (trčanje, okretanje bicikla). Ukratko, bitno povećajte broj koraka u toku dana pa makar to bilo rano ujutro ili kasno navečer. Svaki korak znači otapanje sala!

Tamno masno tkivo regulira termogenezu

Postoji direktna veza između tamnog masnog tkiva i termogeneze. Tamno masno tkivo sadrži cijeli splet sitnih krvnih žilica (kapilara) i glavni je regulator procesa termogeneze. Što je vaše smeđe masno tkivo aktivnije i što ga više ima lakše ćete održavati standardni okvir za tjelesnu masu. Termogeneza je kritična za skidanje tjelesne mase nakon 40 godina jer opada razina aktivnosti.

Restriktivne dijete smanjuju potrošnju kalorija

Mnogi korisnici restriktivnih dijeta ostaju teško razočarani rezultatima, a razlog je vrlo jednostavan; što je veća restrikcija kalorija – niža je razina termogeneze! Očito da vaše tijelo troši manje kalorija nego prije pokrenute redukcijske dijete! Debljina nastaje primarno zbog toga što smeđe masno tkivo ne funkcionira kako treba, odnosno zato što proces termogeneze radi na preniskoj razini. Tijelo je u tom slučaju suočeno s viškom kalorija koje nažalost mora uskladištiti na karakterističnim mjestima (stražnjica u žena i trbuh u muškarca). Najgora je činjenica da se genetski biološki sat nakon 40 godina okreće i proces termogeneze značajno slabi, a to automatski znaći – više sala!

Kako tamno masno tkivo stimulira proces termogeneze?

Kao što smo rekli, tamno masno tkivo luči poseban protein (uncoupling protein) koji prekida tok biokemijskih procesa stanice u pretvaranju kalorija u energiju. Mehanizam djelovanja tog masnog tkiva na neki način je automatiziran; ono proizvodi protein za 'okidanje' koji stimulira nastanak novog tamnog masnog tkiva, a to rezultira većim sagorjevanjem kalorija od bijelog masnog tkiva odnosno naslaga sala! Brojni pokusi su pokazali da mnogi ljudi jednostavno nemaju dovoljno smeđeg masnog tkiva i za njih kažemo da su rođeni da budu debeli. Kada kažu da gotovo ništa ne jedu i svejedno ne mogu skinuti tjelesnu masu, ovo bi mogao biti jedan od mogućih razloga. Sada se intenzivno radi upravo na tom mehanizmu jer genetska manipulacija pruža mogućnost da se biološki sat okrene ili pomakne za kasnije. Tzv. termogenske biljke pokazale su se dobre u uspješnom reaktiviranju smeđeg masnog tkiva osobito kod osoba iznad 40 godina. One mogu (ali ne moraju) izazvati porast sagorjevanja kalorija od masti bez dodatnih restrikcija ili dijeta. Poboljšavaju cirkulaciju mišićnog tkiva koje tako radi bolje i brže, a to odmah znači i veću potrošnju.Osim toga termogenske biljke supresiraju apetit što je dodatni čimbenik od interesa.

Nakon 40-te šećite poslije jela

Svakoj zdravoj osobi intenzitet metabolizma poraste nakon jela, ali količina oslobođene topline koja se mjeri kalorijama kod toga nije ista. Mršavi ljudi imaju porast od oko 40% a debeli ili oni pretjerano debeli imaju porast od svega 10%. Razlika je čisto salo! Problem srednjevječnih ljudi je također relativno slaba termogeneza nakon jela, a ako se nakon objeda legne – pogotovo! Nažalost mnogi iza objeda legnu i odspavaju 2 sata a potom se pitaju zašto debljaju? Pa naravno, zbog niske termogeneze! Intenzitet metabolizma treba podići a ne spustiti, a umjesto spavanja treba se naviknuti na neku laganu aktivnost.

Priroda je nepogrešiva; početkom 40 tih godina života kad smo tako puni sebe, genetički tajmer gasi mehanizam termogeneze! Da li se tajmer može reaktivirati (pomaknuti) natrag na mladalački prag metabolizma? Teško, ali tko zna.. Sve oči uprte su u tamno masno tkivo koje se može 'prešaltati' da i dalje pretvara kalorije masti u toplinu. Tamno masno tkivo za razliku od bijelog bogato je mitohondrijama i citokromom, rapidno se pretvara u toplinu i naravno, najviše ga ima na grudnom košu i oko plećki te kod životinja koje imaju privilegij biološkog zimskog sna (hibernacije). Zanimljivo je – ima ga i oko velikih krvnih žila, a zadaća mu je grijati krv kako bi se mogla održati stabilna tjelesna temperatura. Nažalost tamno masno tkivo čini svega nešto oko 1% ukupne tjelesne mase. Taj postotak je veći kod novorođenčadi kao i kod osoba klimatiziranih da žive i rade na niskim temperaturama (Eskimi, stanovnici Sibira itd).

Nedostatak masnog tkiva uzrokuje gojaznost

Još jedna zanimljivost – povećani postotak tamnog masnog tkiva je utvrđen i kod odraslih osoba koje redovno treniraju! Smatra se da bi nasljedni (urođeni) nedostatak tamnog masnog tkiva mogao biti jedan od razloga ekstremne gojaznosti. Kako stimulirati tamno masno tkivo na veći stupanj aktivnosti? Stručnjaci klinike Mayo kažu da postoje 2 načina; jedan je rasporediti dnevnu količinu hrane na više manjih obroka i drugi je – trenirati što češće! Ni jedan od načina nije težak za osobu koja dovoljno snažno želi kontrolirati svoj težinski status

Intenzitet aktivnosti diktira potrošnju masti

Termogeneza ovisi o fizičkoj aktivnosti prema tome nema spavanja iza ručka.. Ako želite kontrolirati tjelesnu težinu i skinuti masne naslage koje se vremenom talože na kritičnim mjestima, pored redukcije kalorija na ulazu u tijelo, morate povećati razinu potrošnje tj. povećati fizičku aktivnost.. Sve optičke varke i sve floskule oko toga kako se to može zaobići i izigrati padaju u vodu! To je naprosto zakon! Intenzitet aktivnosti diktira potrošnju masti; kako se prag aktivnosti povećava, smanjuje se razina upotrebe masti kao goriva..

Kako možete znati u kojoj ste fazi treninga i da li je intenzitet dovoljan za odvijanje termogeneze?

Postoji jednostavan trik za postizanje optimuma; ako možete razgovarati tj. voditi konverzaciju za vrijeme vježbi, nećete moći pjevati Ako ipak možete suvislo pjevati neku ariju – intenzitet treninga i njegovu dužinu treba povećati. Naime, za razlaganje masti potreban je kisik, a njega možete dobiti dovoljno u tijelo samo ako se žestoko ispušete nekom od aktivnosti. Da li je baš tako? Naravno da nije; tek lakši trening koji dulje traje s dubokim udisajima donijet će tijelu više kisika potrebnog za razlaganje masti. A što više kisika u tijelu, bit će manje masnih naslaga. Ove činjenice se u pravilu zaboravljaju pa se na neki način stalno ponavljaju iste greške. Rijetki ljudi koji taj problem dobro poznaju su body builderi. Preporuka je – umjerene vježbe koje dulje traju koristite umjesto urnebesnog preskakanja konopca ili 100 sklekova! To što vas je oblio znoj i što vam je majica za potpuno mokra od znoja nikako ne znaći da ste razložili vaše salo. Vi mislite da morate podnijeti torturu kako bi platili ceh svom apetitu, no tortura uopće nije potrebna. Tu se krije zamka!

Dr. sc Ignac Kulier

30.06.2009. 13:00