Kako u formu nakon trudnoće

U prosijeku žena dobije oko 15.-tak kilograma, neke žene i više, a i dolazi do mnogih drugih estetskih i zdrastvenih promjena. Takve promjene su najuočljivije nakon poroda. Porodom izgubimo u prosjeku oko 6 kilograma, na žalost ostali višak kilograma ostaje zajedno s viškom kože i potkožnog masnog tkiva. Najviše potkožnog masnog tkiva ostane u području trbuha i leđa, te na bokovima.

Osim potkožnog masnog tkiva i viška kože žene se nerijetko bore i s bolovima u kralježnici, oslabljenimm tonusom mišića cijeloga tijela, a posebno trbušnih mišića, kod nekih žena pojavljuju se i strije, te problemi s probavom i oslabljelom cirkulacijom. Niti jedan od ovih problema nije nerješiv, ukoliko žena odluči krenuti s laganom tjelesnom aktivnošću i uravnoteženom i zdravom prehranom.

Kada započeti vježbati nakon poroda?

Vježbice koje se mogu raditi su vrlo lagane i mogu se raditi u ležećem položaju. To su vježbice koje se odnose na vježbe za zdjelično dno i donju trbušnu muskulaturu, te vježbice koje se odnose na poboljšanje cirkulacije.

Kegelove vježbe – jačaju mišiće dna zdijelice : ležeći na leđima pokušavamo stisnuti mišiće kao da želimo zadržati mokraću, vježbicu izvodimo polako postepeno povećavajući trajanje kontrakcije i broj ponavljanja ( započinjemo s 15-tak ponavljanja dnevno koje se povećava i do 100 ponavljanja)

Vježbe stopala – vježbe za poboljšanje cirkulacije : pomičemo stopala gore dolje u skočnom zglobu te kružimo stopalima u jednu pa u drugu stranu

Vježbe disanja – vježbe za jačanje mišića trbuha: ležimo na leđima, koljena su pogrčena, duboko udahnemo i snažno odignemo trbuh. Izdišemo polako istovremeno snažno stežući mišiće trbuha, vježbica je vrlo slična prethodnoj osim što kod izdaha još dodatno podvučemo zdjelicu.

U prvih 6 tjedana nakon poroda, u tijelu žene se događaju velike promjene, uz sve te promjene treba se priviknuti na novonastalu situaciju i brigu oko bebice. Jako je važno da žena nađe i vrijeme za odmor, a ove vježbice bi trebale imati za cilj oporavak organizma.

Ako se želite odlučiti za malo jaču tjelesnu aktivnost, to ovisi  o tome, da li ste se i u kojoj mjeri bavili tjelesnom aktivnošću  prije poroda, te koliko ste kilograma sakupili tijekom trudnoće . Ukoliko ste morali čuvati trudnoću i mirovati sve do poroda, nikako nemojte žuriti s pretjeranim treningom. Dajte svome tijelu vremena i polako ga uključujte u aktivnosti.

Vrlo jadnostavne vježbice i šetnja s bebicom  biti će dovoljni dok ne osijetite da možete više. Sa jačom tjelesnom aktivnošću treba krenuti nakon prvog liječničkog pregleda, tj. ukoliko nam liječnik to dozvoli ili ne vidi da ima ikakve zapreke.

I za mamu i za bebu

Šetnja sa bebom može biti i korisna i ugodna aktivnost, jer se ne morate odvajati od svoje bebice. Na početku bi to trebala biti lagana šetnjica od 30 min. Na taj način ćete lagano povečati kondiciju. S vremenom i kada ćete osjetiti da vam takva šetnja ne predstavlja nikakav napor možete pojačati tempo  ili trajanje šetnje.

Ukoliko se budete osjećale spremnom možete umjesto šetnje sa svojom bebom napraviti i odličan trening hodanjem. Šetnja bi se trebala pretvoriti u žustro hodanje, beba može biti u kolicima ili nosilici-tobolcu ( u tom slučaji je i beba dodatno opterećenje u treningu).

U treningu treba voditi brigu o puls, tj. trening bi trebalo odraditi u aerobnoj- fat burning zoni (220-vaše godine=vaš maksimalni puls, taj broj pomnožimo sa 0.55 i sa 0.75 i dobijemo interval u kojem bi trebao biti puls tijekom treninga).Trening bi trebao trajati od 30 min. do najviše sat vremena, odnosno onoliko vremena koliko vam dopusti vaša beba.

Pilates

Pilates spada u način vježbanja kojim oblikujemo i jačamo mišiće, ispravlja držanje tijela, daje nam gipkost i ravnotežu, ujedinjuje um i tijelo, a prvenstveno je nastao kao terapeutski način vježbanja. Sve pilates vježbe započinju od trbušnih mišića, donjeg dijela leđa, kukova i stražnjice.

To su upravo i najkritičniji dijelovi tijela nakon trudnoće. Žene koje su prije trudnoće išle na pilates mogu i samostalno započeti s jednostavnijim vježbicama kod kuće. Ukoliko niste imali priliku raditi pilates, to bi bio jedan od idealnijih treninga koje bi mogli pohađati u nekom centru, ali tek kada se osjetite spremni i psihički i fizički.

U topli doma

Vježbe snage i oblikovanja tijela možete započeti raditi kod kuće. Za ovakav način vježbanja još uvijek vam nije potreban odlazak u teretanu ili na aerobik (na našoj stranici u primjerima treninga možete pronaći vježbice za cijelo tijelo). Najvažnije je krenuti postupno s manjim brojem vježbica i brojem ponavljanja.

Kako će tijelo dolaziti u formu tako se i broj vježbi , serija i ponavljanja vježbi treba povećavati. Za gornji dio tijela (ruke, ramena, prsa i leđa) slobodno upotrijebite bućice od 1. kilograma, dok vježbice za trbušne mišiće i donji dio tijela treba izvoditi savladavajući otpor vlastitog tijela.

Streching ili istezanje je jako koristan za vraćanje u formu i omogućuje nam da lakše savladavamo dnevne obaveze.  Istezanjem možemo savladati mišićnu napetost, bolove u leđima, pozitivno utjecati na cirkulaciju. Vježbe istezanja ukoliko ih radimo polako i uz laganu muziku mogu i dodatno opustiti.

Vježbice možete izvoditi i pored svoje bebe. Bebu polegnete pored sebe na toplu prostirku i dok s njom „gugućete“ polagano, smireno, bez naglih trzajeva i ne prelazeći granicu boli polako opuštate i istežete svoje tijelo.Ukoliko kod kuće posjedujete orbitrek, sobni bicikl, traku, steper...danima kada je ružno vrijeme i nemate mogućnost šetnje sa svojom bebom, aerobni trening možete odraditi i kod kuće.

I igra topi kalorije

Mame koje imaju starije dijete, pokušajte vrijeme sa starijim djetetom provesti u aktivnoj igri. Ukoliko imate dječaka, sigurno će ga razveseliti igra lovice ili luda zabava u igri s loptom. S djevojčicama je dovoljno uključiti neku veselu muziku i predati se ludoj zabavi u plesu i osmišljanju koreografija u kojoj će kasnije uživati beba i tata. Vaše starije dijete će biti oduševljeno sa svojom „otkačenom“ mamom.

Starijem djetetu posvetit ćete svoje vrijeme koje mu je itekako potrebno, a usput možete odraditi i odličan trening za sebe. Odlazak u aerobik centar ili teretanu treba odgoditi onoliko dok god se ne osjećate dovoljno spremnom. Ukoliko ste prije i za vrijeme trudnoće vježbali, nema razloga da to ne nastavite i sada kada ste postali majka. Bez obzira što ste vi sami sebi sada u drugom planu, trebate i dalje misliti na sebe. Ukoliko ste vi zadovoljni i vaša bebica će to sigurno biti.
 
Na što treba paziti prilikom vježbanja

U vježbanje treba ući postepeno, osluškujte svoje tijelo i bazirajte vježbe na početku u smjeru vašeg oporavka i laganog stjecanja forme te opterećenje treba povećati tek tada kada vam dotadašnje vježbanje postane pre lagano.

Uvijek treba vježbati treba nakon dojenja dok je beba sita, zatim ne zaboravite vježbati u udobnoj, pamučnoj i prozračnoj odjeći, a posebno obratite pažnju na kvalitetan grudnjak i na kvalitetnu obuću, tj. tenisice i na kraju, prije, za vrijeme i nakon treninga potrebno je konzumirati tekućinu, posebno na to trebaju pripaziti žene koje doje.

Par savjeta o prehrani
 
Uz vježbanje važno je kombinirati uravnoteženu i zdravu prehranu, nikako nije preporučljivo krenuti s tzv.“čudotvornim dijetama“, pogotovo ukoliko dojite. Za vašu dobrobit i za dobrobit vašeg djeteta radije mršavite sporije, ali zdravo. Prehrana se treba temeljiti na unosu zdravih namirnica.

Da bi ubrzali svoj metabolizam obroke bi trebalo rasporediti tijekom cijeloga dana u barem 5 obroka.  Umjesto da preskačete obroke radije jedite male zalogaje i polako žvačite, kako bi vaš mozak dobio ranije informaciju o sitosti. Umjesto slatkiša u svoju prehranu ubacite više voća i povrća. Pijte puno tekućine, najbolje običnu vodu, gazirane sokove pokušajte izbaciti.

Prirodni sokovi su izvor vitamina, ali radije pojedite jednu naranču, umjesto da iscjedite 3 za jedan napitak i na taj način možete smanjiti unos kalorija. Kada bebicu započnete hraniti s kašicama pokušajte, koliko god vam bile primamljive ne pojesti ono što ostane u bebinom tanjuriću. Vi se ni ne sjetite da ste nešto pojeli, a zapravo to je velika zamka i dodatni broj kalorija u vašem organizmu.

Uživajte i veselite se u danima pred sobom, udovoljite kada god možete i svojim malim potrebama, jer zadovoljna i vesela mama je najbolja mama.

Više informacija potražite na www.zdravomrsavljenje.com.hr

19.01.2010. 12:00