Aktualno She biblioteka She preporuka Anketa She imenik

Debljina

Debljina i tjelesna aktivnost

Jedan od glavnih uzroka debljine je kalorijski neprimjerena prehrana i niska razina tjelesne aktivnosti. Višak tjelesne masti nastaje kada energetski unos prehranom nadmašuje energetsku potrošnju. Tjelesnom aktivnošću možemo utjecati na promjenu energetskog unosa prehranom, na energetsku potrošnju i sastav tijela.

Pojačana tjelesna aktivnost povećava potrebu tijela za energijom, pa se iz masnog tkiva otpuštaju slobodne masne kiseline, a masne naslage se ''tope''. Pojačanim radom mišića šećer i masne kiseline pretvaraju se u energiju. Srce počinje raditi ekonomičnije, a u mozgu se pojačano luči endorfin koji popravlja raspoloženje. Također se povisuje broj antitijela te smanjuje mogućnost pobolijevanja, a koštana masa postaje gušća, što je posebno važno ženama u dobi rizičnoj za razvoj osteoporoze.

Dobrobiti vježbanja za pretile osobe

Sama tjelesna aktivnost u pretilih osoba dovodi do umjerenog smanjenja tjelesne masti te slabijeg povećanja nemasne mase tijela. Da bi se povećao učinak tjelesnog vježbanja u redukciji tjelesne masti, tjelovježbu treba provoditi uz uravnoteženu redukcijsku dijetu, čime povećavamo gubitak tjelesne mase i masti, uz očuvanje nemasne mase tijela (mišića). Metabolizam nakon vježbanja ostaje povišen, a što su aktivnosti teže, to metabolizam prije povratka na svoju razinu u stanju mirovanja dulje nastavlja sagorijevati kalorije.

Tjelesna aktivnost poboljšava fizičko i psihološko stanje, mijenja navike nekretanja u navike kretanja, osjećaj da radimo nešto korisno za sebe i svoje tijelo, javljaju se ugodne emocije radosti, zadovoljstva, ponosa. Osim u smanjenju tjelesne mase i masti, tjelesno vježbanje je posebno važno u održavanju dijetom i vježbom postignute smanjene tjelesne mase.

Odabir tjelesnih aktivnosti

Na samom početku važno je naglasiti da je korisna svaka redovita tjelesna aktivnost. Vježbačima s prekomjernom kilažom, kao i vježbačima početnicima uvelike se preporuča aerobno ili kardio vježbanje. Dugotrajna redovita aerobna ili kardio vježba uvjetuje u energetskom metabolizmu pomak prema većem korištenju masti kao izvora energije te pridonosi zdravlju srca, pluća i krvožilnog sustava.

Postoji dvije vrste aerobnog kardio vježbanja, a to su kardio vježbanje ravnomjernog (ili konstantnog) intenziteta i intervalni (ili promjenjivi) kardio.

Vježbe ravnomjernog intenziteta

Vježbanje ravnomjernog intenziteta su sve vrste aerobnoga, odnosno kardio vježbanja tijekom kojeg se pokušava održati ravnomjerni intenzitet, a to znači da se tempo vježbanja i frekvencija pulsa (otkucaji srca) ne mijenjaju ili variraju vrlo malo. U to se ubraja: hodanje u prirodi, brzo hodanje, lagano trčanje, vožnja biciklom, hodanje po traci, veslanje na kardio spravi (ergometar), hodanje na steperu, aerobik niskog intenziteta, ples itd.

Takvo vježbanje preporuča se svaki dan ili najmanje tri puta na tjedan u trajanju od 45 do 60 minuta (za one koji nisu nikada vježbali i imaju zdravstvenih problema 30 min.). Frekvencija pulsa, ovisno o starosti vježbača, treba biti između 90 i 120 otkucaja u minuti.

Vježbe intervalnog vježbanja

Intervalno vježbanje je vrsta vježbanja pri kojem razdoblje visokog intenziteta (visoki tempo vježbanja), u razdoblju od 30 do 60 sekunda, uz veliki angažman snage, prati razdoblje niskog intenziteta (odmora). Faza odmora može biti posve lagano hodanje ili brzo hodanje u trajanju 2-3 minute, ovisno o vježbaču.

Primjerice, nakon kratkog zagrijavanja od 5 minuta (hodanje s laganim istezanjem) dolazi tempo vrlo brzog hodanja ili trčanja u trajanju od 30 sekunda pri pulsu od 140 do 160 otkucaja u minuti (vježbači početnici ne više od 140 otkucaja u minuti), nakon čega slijedi faza odmora u trajanju od dvije minute pri pulsu od 90 do 110 otkucaja u minuti.

Na taj smo način zatvorili jedan interval ili jedan ciklus. Intervalna vrsta vježbanja treba trajati između 30 i 45 minuta. Ne preporuča se osobama sa zdravstvenim problemima, kao ni vježbačima početnicima. Početnici mogu vježbati na ovakav način minimalno nakon četiri tjedna ravnomjernog aerobnog vježbanja.

Prednost ovakvog načina vježbanja je što jedinično uloženo vrijeme može ići s većim gubitkom masti, odnosno u kraćem vremenskom roku dolazi do veće energetske potrošnje. Kod intervalnog vježbanja, zbog mijenjanja tempa, čini se da vrijeme brže prolazi.

Vježbice snage

Osim aerobnog ili kardio vježbanja, vrlo važnu ulogu u treningu pretilih osoba imaju i vježbice snage. Osim što utječu na energetsku potrošnju i sastav tijela, služe za jačanje mišića i zglobova koji posebno pate zbog prekomjerne težine tijela. Posebno ugrožena područja u našem slučaju su kralježnica s naglaskom na donji dio leđa (lumbalni dio) i trbušne mišiće, kukove, mišiće i zglobove nogu.

Više informacija potražite na www.zdravomršavljenje.com.hr

Sheportal

24.03.2010. 12:05