Da li ste spremni za plažu?
Želite li izgledati bolje u kupaćem kostimu? Probajte ove vježbe koje možete raditi gotovo svugdje. Najbolji dio je da možete prilagoditi rutinu kako bi se što bolje uklopila u vaš raspored.
Jednostavan i efikasan plan vježbanja
Program je jednostavan: postoji pet vježbi. Izvedite vježbu u 30 sekundi i odmorite 30 sekundi. Ponovite ovaj postupak dok ne završite svih pet vježbi. To je jedan set. Uhvatiti dah, a zatim ponovite cijeli krug. Pokušajte izvesti tri do četiri seta za redom tri dana u tjednu.
Početnici neka izvode svaku vježbu 15 sekundi, a ostalih 45 sekundi neka se odmaraju. Neka naprave dva do tri seta. S vremenom povećajte vrijeme izvođenja svake vježbe i broj setova.
Svaki krug traje točno pet minuta, a toliko malo vremena možete pronaći u cijelom danu. Na primjer, recimo da imate samo 10 minuta u ponedjeljak. Napravite dva kruga. U srijedu i petak, možda imate 20 minuta, dovoljno vremena za četiri kruga. Vježbajte kada god ste u prilici!
Bedra, bokovi i trbušni mišići
Primite uteg s obje ruke. Stanite s nogama u širini kukova [A]. Iskoračite naprijed s desnom nogom i spustite tijelo dok vam prednje koljeno nije savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a stražnje koljeno skoro dodiruje pod. Zarotirajte torzo prema istoj strani s kojom ste nogom zakoračili [B]. (Na primjer, ako iskoračite s desnom nogom, rotirajte se u desno). Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom stranom.
Trbušni mišići
Namjestite se u položaj za izvođenje sklekova. Stavite ruke malo šire od ramena. Vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do gležnjeva [A]. Podignite stopalo od poda i podignite koljeno što bliže prsima bez savijanja leđa (donji dio leđa mora ostati prirodno zakrivljeni od početka do kraja). Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
Ramena, tricepsi i bedra
Držite utege u svakoj ruci malo izvan širine ramena, s rukama savijenim i dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Noge trebaju biti razdvojene u širini ramena, koljena lagano savijena [A]. Savijte koljena [B] i zatim podignite utege preko ramena dok vam ruke nisu potpuno ravne [C]. Tada vratite utege natrag u početni položaj i ponovite.
Leđa i bicepsi
Uzmite utege za vježbanje i stanite s nogama u širini ramena, a koljena malo savijena. Nagnite se u bokovima, držeći leđa prirodno zakrivljenima. Spuštajte torzo dok ne bude gotovo paralelno s podom. Ruke s utezima spustite [A]. Povucite utege uz torzo podižući nadlaktice i približavajući lopatice [B]. Zadržite položaj, a zatim se polako vratite natrag u početni položaj.
Cijelo tijelo
Stanite s nogama u širini ramena, a ruke neka budu sa strane [A]. Savijte koljena i čučnite, ruke su na podu ispred vas, prebacite težinu na njih [B]. Zabacite noge unatrag, tako da ste sada u položaju za sklek, sa rukama ravno [C]. Brzo vratite noge natrag u čučanj [D]. Skočite visoko koliko možete [E] i ponovite cijelu vježbu.
Izvor: centar-zdravlja.net
Sheportal.net
06.06.2011. 08:42
Dodaj komentar
Vezane vijesti
- Jeste li spremni za damsko skijanje?
- Što vam sve treba za plažu?
- Trbušni mišići "za plažu" ili zdravlje
